Top

Εφαρμοσμενη προπονηση σπριντ και επαναλαμβανομενων σπριντ στο ποδοσφαιρο.

Η ανάπτυξη των μέσων καταγραφής και ανάλυσης των αγώνων από την μια, και οι πληροφορίες που λαμβάνουμε από τα τεστ αξιολόγησης των ικανοτήτων των παιχτών σε συνδυασμό με την επιστημονική έρευνα από την άλλη μας δίνουν γνώση για τις ενέργειες των παιχτών στον αγώνα. Βέβαια χρειάζεται προσοχή διότι τα συμπεράσματα που βγάζουμε ώστε να τα χρησιμοποιήσουμε για την εκπόνηση των προπονητικών προγραμμάτων σχετίζονται με την αξιοπιστία των μέσων καταγραφής και ανάλυσης, την σχετικότητα των τεστ ικανοτήτων με τις απαιτήσεις του αγώνα και την εγκυρότητα των επιστημονικών ερευνών.

Οι ενέργειες που γίνονται σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα διαχωρίζονται σε σχέση με την ένταση που εκτελούνται. Ο δείκτης που χρησιμοποιούμε για τον διαχωρισμό τους είναι η ταχύτητα. Συστήματα και λογισμικά, των οποίων η εγκυρότητα έχει επικυρωθεί, έχουν χρησιμοποιηθεί για την ψηφιακή καταγραφή και ανάλυση των κινήσεων των παιχτών στον αγώνα. Οι ενέργειες των παιχτών χωρίζονται στις παρακάτω κατηγορίες : Στάση (0 – 0.6 km ·h -1), περπάτημα ( 0.7 – 7.1 km ·h -1), χαμηλής έντασης τρέξιμο (7.2 – 14.3 km ·h -1), υψηλής έντασης τρέξιμο ( 14.4 – 19.7 km ·h -1), πολύ υψηλής έντασης τρέξιμο ( 19.8 – 25.1 km ·h -1) και σπριντ ( > 25.2 km ·h -1).( Bradley, Sheldon, Wooster, Olsen, Boanas & Krustrup.,2009)

Δημιουργείται λοιπόν το προφίλ του αγώνα όπως φαίνεται και στο Σχήμα 1.

Σχήμα 1

Παρόλο που τα ποσοστά που εκφράζουν τα πολύ υψηλής έντασης τρεξίματα και τα σπριντ είναι χαμηλά φαίνεται ότι σε αυτά επικεντρώνεται το ενδιαφέρον των ερευνητών. Η σημαντικότητα τους αποδεικνύεται κυρίως από την επίδραση που φαίνεται να έχουν τόσο στον σκοπό ενός αγώνα, που είναι το γκολ αλλά και στο αποτέλεσμα. Το σπριντ σε ευθεία είτε από τον παίχτη που σκοράρει είτε από τον παίχτη που δίνει την πάσα είναι η κυρίαρχη ενέργεια πριν την επίτευξη τέρματος. (Faude, Koch, Meyer., 2012).Τα πολύ υψηλής έντασης τρεξίματα και τα σπριντ μπορούν σε πολλές περιπτώσεις να καθορίσουν την έκβαση ενός αγώνα επηρεάζοντας την ικανότητα ανάκτησης της μπάλας ή την παραχώρηση τέρματος. (Girard, Villanueva & Bishop., 2011). Οι ενέργειες μέγιστης έντασης που εκτελεί ένας παίχτης κατά την διάρκεια του αγώνα σχετίζονται με την φυσική του κατάσταση. Οι παίχτες που τρέχουν μεγαλύτερες αποστάσεις σε ένα πεντάλεπτο του αγώνα και άρα τρέχουν με υψηλότερη ταχύτητα έχουν και καλύτερη επίδοση στο Yo-YoIRT2. (Bangsbo, Iaia, Krustrup.,2008)

Υποστηρίζοντας την φιλοσοφία ότι η προπόνηση ποδοσφαίρου θα πρέπει να είναι εξειδικευμένη και προσαρμοσμένη στις απαιτήσεις του αγώνα θα πρέπει να ανατρέξουμε σε μελέτες που να δίνουν απαντήσεις στα παρακάτω ερωτήματα πριν σχεδιάσουμε προπονητικά προγράμματα. Ποια είναι η μέγιστη ταχύτητα των παιχτών στον αγώνα; Αντιστοιχεί στην μέγιστη ταχύτητά τους; Πόσες φορές σε έναν αγώνα οι παίχτες φθάνουν την μέγιστη ταχύτητα τους; Μια ενέργεια στον αγώνα καταγράφεται πάντα ως σπριντ; Πόσες σειρές επαναλαμβανόμενων σπριντ εκτελούν οι παίχτες στον αγώνα και από πόσες επαναλήψεις αποτελούνται αυτές; Δίνοντας απαντήσεις στα ερωτήματα αυτά θα οδηγηθούμε σε συμπεράσματα και προτάσεις για την προπόνηση.

Στο σημείο αυτό θα πρέπει να αναφερθούμε στην δρομική ταχύτητα και σε δυο από τους παράγοντες που μπορούν να την επηρεάσουν, την συχνότητα και το μήκος του διασκελισμού. Χρησιμοποιώντας δεδομένα από τον κλασικό αθλητισμό γνωρίζουμε ότι οι δρομείς υψηλού επιπέδου φθάνουν σε μεγαλύτερο μήκος διασκελισμού έχοντας την ικανότητα να τον αυξήσουν στα πρώτα 45 μέτρα ενώ οι λιγότερο καλοί κάνουν το ίδιο στα πρώτα 25 μέτρα. Οι δρομείς υψηλού επιπέδου φθάνουν σε μεγαλύτερη συχνότητα διασκελισμού και την πετυχαίνουν στα πρώτα 25 μέτρα ενώ οι λιγότερο καλοί την πετυχαίνουν στα πρώτα 10-15 μέτρα Οι δρομείς υψηλού επιπέδου αναπτύσσουν μεγαλύτερη δύναμη και επιτάχυνση και φθάνουν την μέγιστη ταχύτητα στα 5-6 sec (45-55 μέτρα) ενώ οι λιγότερο καλοί στα 20-30 μέτρα. Από την βιβλιογραφία φαίνεται ότι στο ποδόσφαιρο το 93% των μετατοπίσεων σε υψηλή ένταση είναι 2-19 μέτρα (Vigne, et al.,2010). Αυτό επιβεβαιώνεται και από μελέτη των Di Salvo et al., 2010 που φαίνεται ότι οι παίχτες εκτελούν τα περισσότερα σπριντ σε αποστάσεις 0-20 μέτρα , ενώ εκτελούν πολύ λίγα σπριντ σε αποστάσεις μεγαλύτερες των 20 μέτρων.Αν αναλογιστούμε ότι η ηλικία 7-10 ετών αποτελεί ευνοϊκή ηλικία για την ανάπτυξη της ταχύτητας σε σχέση με την συχνότητα και την συναρμογή καταλαβαίνουμε ότι τα θεμέλια για την ανάπτυξη της ταχύτητας θα πρέπει να μπουν από πολύ νωρίς σε έναν ποδοσφαιριστή. Θα πρέπει επίσης να γίνει διαχωρισμός της προπόνησης για την ανάπτυξη της δρομικής ταχύτητας και της προπόνησης μέγιστης αγωνιστικής ενέργειας. Στις περισσότερες μελέτες αλλά και στα στοιχεία που χρησιμοποιούν οι προπονητές από την ανάλυση των αγώνων η ταχύτητα πάνω από την οποία μια ενέργεια θεωρείται σπριντ είναι 25.2 Km·h-1 και πρέπει να διατηρηθεί για 1 δευτερόλεπτο από την στιγμή επίτευξης της ώστε να καταγραφεί. Η ταχύτητα όμως αυτή δεν αντιστοιχεί για όλους τους παίχτες στο ίδιο ποσοστό σε σχέση με την μέγιστη ταχύτητα που πετυχαίνουν στον αγώνα. Αυτό φαίνεται σε μελέτη 19 αγώνων της Εθνικής Γερμανίας, 8 από την προκριματική φάση για το παγκόσμιο κύπελλο του 2014 και 11 φιλικών αγώνων επιλέχτηκαν για ανάλυση 30 παίχτες με κριτήριο να έχουν παίξει τουλάχιστον 2 ολόκληρα ημίχρονα. Ο μέσος όρος της μέγιστης ταχύτητας που είχαν οι παίχτες στον αγώνα ήταν 33.7 ± 1.6 Km·h-1.(Schimpchen, Skorski, Nopp & Meyer.,2015). Οι συγγραφείς βρήκαν τρόπο να εξατομικεύσουν το κατώφλι ταχύτητας ώστε μια ενέργεια να θεωρηθεί σπριντ και κατέληξαν ότι ο μέσος όρος των σπριντ που εκτελούν οι παίχτες σε ένα παιχνίδι ήταν 17.2 ± 3.9. Στα αποτελέσματά τους οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι στο 80,9% ο χρόνος ανάπαυσης ανάμεσα στα σπριντ είναι μεγαλύτερος από 60 δευτερόλεπτα. (Schimpchen et al.,2015).

Όπως ανέφερα και στην αρχή είναι σημαντικό να μελετήσουμε πόσες σειρές επαναλαμβανόμενων σπριντ εκτελούν οι παίχτες στον αγώνα, με ποια συχνότητα και από πόσες επαναλήψεις αποτελούνται αυτές οι σειρές καθώς και ποιο είναι το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων. Φαίνεται λοιπόν ότι τα σπριντ που εκτελούν οι παίχτες στον αγώνα διαφέρουν σε σχέση με την θέση που αγωνίζονται και σπάνια εκτελούν σπριντ που φθάνει την μέγιστη ταχύτητα τους. Ακόμη και σε ψηλό επίπεδο εκτελούν 0-3 σειρές των 3-5 επαναλήψεων ανά σειρά. Φαίνεται ότι  η απόδοση στα σπριντ δεν ελαττώνεται από κόπωση που προέρχεται από προηγούμενο σπριντ. (Schimpchen et al.,2015)

 Προκύπτουν λοιπόν δεδομένα τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν ώστε να εκπονηθούν προγράμματα προπόνησης που αφορούν τα σπριντ και τα επαναλαμβανόμενα σπριντ και φαίνεται ότι τα θεμέλια για την προπόνηση ταχύτητας πρέπει να μπουν από την ηλικία των 7- 10 ετών με βάση τις αρχές του μακρόχρονου μοντέλου αθλητικής ανάπτυξης. Σε σχέση με το ποδόσφαιρο έμφαση πρέπει να δίνεται στην ταχύτητα με βάση την συχνότητα του διασκελισμού ενώ προπόνηση επιταχύνσεων (που μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να μην φθάνουν την απαιτούμενη ταχύτητα ώστε να καταγραφούν ως σπριντ) με μικρό χρόνο διαλείμματος ανάμεσα στις φάσεις επιτάχυνσης /επιβράδυνσης ίσως είναι σημαντικότερες για τις εξειδικευμένες ποδοσφαιρικές καταστάσεις.

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ

 

Σχήμα 2

UPHILL SPRINT TRAINING

Uphills Training Protocol

Slope 8%-10% , Sprint 15m – 30m ( 2-4 sec) Reps :4-12 / Rest per 1 repetition : 1 min / Rest 3-5 min each 4 repetitions

Resistance Sprint Training

Sled Training Protocol

Resistance <15% BW , Sprint 20m *Flying start 5m Reps :4-12 / Rest per 1 repetition : 1 min / Rest 3-5 min each 4 repetitions

Προπόνηση εφαρμοσμένη σε ποδοσφαιρικές ενέργειες με βάση την θέση

Άσκηση για τους πλάγιους αμυντικούς (WD) τους επιθετικούς (AT), τους κεντρικούς αμυντικούς(CD) και τους πλάγιους μέσους (WM)

Provided by Gregory Bizas

Provided by Gregory Bizas

Από τα δεδομένα γνωρίζουμε ότι οι πλάγιοι μέσοι και οι πλάγιοι αμυντικοί κάνουν περισσότερα σπριντ σε σχέση με τους κεντρικούς αμυντικούς και τους επιθετικούς. Στόχος της άσκησης για τους πλάγιους είναι να έχουμε κατά την διάρκεια του σπριντ μια φάση επιβράδυνσης με άμεση επιτάχυνση και γι’ αυτό χρησιμοποιούμε μια πάσα στο μέσο της απόστασης ΑC. Βασικός στόχος για τους επιθετικούς είναι να εκτελέσουν ένα σπριντ σε ευθεία τουλάχιστον για 20 μέτρα καθώς το σπριντ σε ευθεία είναι η κυρίαρχη ενέργεια πριν την επίτευξη τέρματος (Faude, Koch, Meyer., 2012).

Κάθε επιθετικός κάνει ζευγάρι με έναν πλάγιο ίδιου χρώματος με αυτόν. Ο παίχτης με τα λευκά εκτελεί σπριντ με την μπάλα, κάνει μια πάσα στην μικρή εστία, στο σημείο Β όπως φαίνεται στο σχήμα και στην συνέχεια εκτελεί σπριντ και σεντράρει την μπάλα που δέχεται από τον προπονητή. Ο επιθετικός με τα λευκά εκτελεί σπριντ 10 μέτρων και αντιδρά επαναφέροντας την μπάλα που του πασάρει ο προπονητής προς το σωστό χρώμα. Στην συνέχεια εκτελεί σπριντ 20 μέτρων και προσπαθεί να σκοράρει βγαίνοντας μπροστά από τα ανδρείκελα όπως φαίνεται στο σχήμα3.

Μετά από 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα ξεκινούν την άσκηση οι παίχτες με το μπλε χρώμα , ενώ ο πλάγιος παίχτης που εκτέλεσε την σέντρα εκτελεί σπριντ 30 μέτρων την απόσταση CA επιστρέφοντας στην αρχική του θέση. Η άσκηση συνεχίζεται κατά τον ίδιο τρόπο και για τους υπόλοιπους παίχτες.

Διάρκεια άσκησης 6 λεπτά.

Σε 6 λεπτά οι πλάγιοι παίκτες θα έχουν εκτελέσει 12 ενέργειες με συχνότητα εκτέλεσης 2 ενέργειες ανα 60sec ενω οι επιθετικοί 6 ενέργειες με συχνότητα εκτέλεσης 1 ανα 60sec.

*Μεταβάλλοντας ενδεχομένως τον αριθμό των παιχτών μεταβάλλεται η σχέση έργου διαλείμματος άρα η ένταση και οι μεταβολικές απαιτήσεις της άσκησης.

Άσκηση για τους αμυντικούς μέσους (ΗM) τους επιθετικούς μέσους (AM) και τους επιθετικούς (AT)

Provided by Gregory Bizas

Από τα δεδομένα της θεωρίας προκύπτει ότι κυρίως οι αμυντικοί μέσοι εκτελούν περισσότερα σπριντ μικρότερων αποστάσεων με διάλειμμα μικρότερο των 30 δευτερολέπτων σε σχέση με τις υπόλοιπες θέσεις. Στόχος λοιπόν της συγκεκριμένης άσκησης είναι να δημιουργηθούν συνθήκες ενεργειών επιτάχυνσης /επιβράδυνσης με μικρά διαλείμματα.

Ο παίχτης εκτελεί σπριντ ακολουθώντας την διαδρομή A-C-D από οπού παίρνει την μπάλα και την οδηγεί με μέγιστη ταχύτητα ώστε να βγει από το τετράγωνο και να σουτάρει στην εστία για γκολ. Καταγράφονται ο συνολικός χρόνος της ενέργειας και η αποτελεσματικότητά της σε σχέση με την ευστοχία του σουτ.

Μετά από διάλειμμα 15 δευτερολέπτων εκτελεί την ίδια προσπάθεια ξεκινώντας αυτήν την φορά από το σημείο C και ακολουθώντας την διαδρομή C-A-B και σουτάροντας στην άλλη εστία.

2 μπάλες = 1 σετ x 2 επαναλήψεις με 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα /επανάληψη

4-6 λεπτά διάλειμμα.

3 μπάλες = 1 σετ x 3 επαναλήψεις με 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα/επανάληψη

4-6 λεπτά διάλειμμα

4 μπάλες = 1 σετ x 4 επαναλήψεις με 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα/ επανάληψη.

*Το διάλειμμα ανάμεσα στις επαναλήψεις σχετίζεται με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή αλλά και τον στόχο σε σχέση με τις μεταβολικές διεργασίες για την παραγωγή ενέργειας. Ο στόχος είναι ο αθλητής φτάνοντας στις 4 μπάλες να διατηρήσει την ένταση , την ποιότητα αλλά και την αποτελεσματικότητα της ενέργειας που εκτελεί Σε αρχικά στάδια το διάλειμμα θα πρέπει να είναι μεγάλο ανάμεσα στις επαναλήψεις ώστε να διατηρείται η απόδοση και η ευστοχία και στην συνέχεια θα πρέπει να γίνει μια προοδευτικά αυξανόμενη μείωση του διαλείμματος και αύξηση των σειρών.

Το άρθρο αυτό έχει στόχο να αναδείξει μια φιλοσοφία προπόνησης στα επαναλαμβανόμενα σπριντ με βάση τα δεδομένα που προκύπτουν από την ανάλυση του αγώνα και την έρευνα. Οι ασκήσεις είναι ενδεικτικές και αποτελούν παραδείγματα του συγγραφέα του άρθρου και δημιουργήθηκαν με στόχο να χρησιμοποιηθούν τα επιστημονικά ευρήματα σε συνδυασμό με το ότι οι παίχτες πρέπει να προπονούνται εξειδικευμένα με βάση το άθλημα και την θέση που αγωνίζονται ακόμα και για την βελτίωση παραμέτρων της φυσικής κατάστασης όπως η ταχύτητα ενέργειας.

Βιβλιογραφία.

  1. Schimpchen, J., Skorski, S., Nopp, S., & Meyre, T. (2015) Are “classical” tests of repeated-sprint ability in football externally valid? A new approach to determine in-game sprinting behavior in elite football players. Journal of Sports Science. DOI: 10.1080/02640414.2015.1112023
  2. Faude, O., Koch, T., & Meyer, T. (2012) Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football. Journal of Sports Sciences, 30, (7), 625-631
  3. Vigne, G., Gaudino, C., Rogowski, I., Alloatti, G., Hautier, C. (2010). Activity profile in elite Italian soccer team. Int J Sports Med, 2010, (31), 304-310
  4. Di Salvo, V.,Baron, R., Gonzalez-Haro, C., Gormasz, C., Pigozzi, F., & Bachl, N.(2010).Sprinting analysis of elite soccer players during European Champions league and UEFA Cup matches. Journal of Sports Sciences ,1-6 iFirst Article
  5. Bradley, P., Sheldon, W., Wooster, B., Olsen, P., Boanas, P., & Krustrup, P. (2009). High intensity running in English FA Premier League soccer matches. Journal of Sports Sciences,27, (2), 159-168.
  6. Girard, O., Mendez-Villanueva, A., & Bishop, D. (2011). Repeated-Sprint Ability –Part I. Factors Contributing to Fatigue. Sports Med, 41, (8), 673-694.

 

Share
GREGORY BIZAS
GREGORY BIZAS